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Séance solo de Damien (août 2017) :

Séance solo de Damien (juin 2016) :

Séance commentée de Damien du 09 février 2015 :

 

Séance solo d’Ophélie

Nos commentaires :

Salut Ophélie !

Tout d’abord bravo pour ton courage et pour nous avoir partagé cette vidéo très intéressante !

Par rapport à ton “J’ai peur”… le mp3 de préparation psychologique (que l’on trouve sur la page « Préparer votre séance ») à justement été créé pour être écouté juste avant de commencer, justement pour dépasser cette peur bien naturelle.

L’alternative de traction horizontale avec la chaise est une bonne idée, nous veillerons à le présenter aussi du coup.

Problème du chronomètre quand on est seul : je propose de continuer mes podcasts, un par exo, avec un timer inclu dedans qui dit quand commencer et ou en est. En vérité je n’ai pas reçu vraiment de retours de la part de la communauté ROC sur ce point mais je pense le faire quand même quand j’aurais un moment. 🙂

Bon sinon, tu n’es jamais censé te reposer au sol durant cet exercice ! Ton corps doit constamment rester gainé, cuisses, fesses et abdos fermes, et tu descends le plus bas possible sans que tes épaules jamais ne touchent le sol. Donc pour répondre à ta question finale non tu ne dois jamais te reposer.

Tu vas bien entendu beaucoup beaucoup trop vite ! A titre d’indication il nous prends en général 30 secondes rien que pour faire UNE montée, et 30 secondes de plus pour redescendre.

Tu aurais du/pu hyperventiler davantage et continuer à travers l’échec musculaire durant ce premier exo.

Techniquement c’est moins d’une minute de repos entre chaque exo, pas <10 secondes, même si le plus rapidement possible est en effet le mieux, car le plus intense.

 

Pompes : très bien, tu aurais là aussi pu pousser davantage dans l’échec musculaire, mais déjà mieux que le premier. Meilleure vitesse, mais tu peux encore ralentir.

Faut penser limite “gainage dynamique”. C’est plus parlant ?

Pour la limace, l’idée est de tirer bien davantage devant toi pour créer de la traction. Nous ferons une vidéo pour mieux le montrer. La limace reste une alternative de pas de choix, une barre de traction est nécessaire…

 

Poussée Verticale : oui c’est dur et c’est normal. Comme on travaille à poids de corps et non pas avec des poids libres il nous faut maximiser le plus efficacement possible l’épuisement musculaire, et ça se fait par cette succession précise d’exercices très éprouvants car antagonistes (pousser/tirer).

Super pour la poussée dans l’échec ! Bien mieux que sur les premiers exos. Pense à mettre un coussin en dessous la prochaine fois pour pas te faire mal en tombant si tu veux. 😉

 

Superman : Il faut en effet descendre et remonter mais tu vas beaucoup trop vite là aussi ! :O

Tout comme pour la traction horizontale, pour te répondre, tu ne dois jamais t’étaler sur le sol, mais au plus bas, resté néanmoins à quelques millimètres, toujours en tension.

Pense à garder les pieds joints aussi, et a constamment serrer fesses et cuisses. Garder les bras le plus tendu possible le long des oreilles.

Pense à ne pas lever ta tête mais le haut de ton corps pour éviter les tensions inutiles dans la nuque.

Ne pas grimacer c’est justement pour éviter les tensions inutiles, oui c’est dur, faut juste essayer.

Le superman t’a fait mal aux lombaires car elles en avaient besoin. :p

Nous avons beaucoup étudié les exercices capables de faire travailler les lombaires aussi bien que le Deadlift (développé couché avec une barre) qui est, avec le Squat, un exercice fondamental pour le dos et l’ensemble du corps. Le superman reste le plus complet et le plus recommandé.

Bien la poussée dans l’échec là.

 

Squats : Les jambes n’ont pas du tout travaillé même, c’est très dur à poids de corps de remplacer les vrais squats de gym avec une barre, mais en le mettant à la fin ça devrait aller car tes cuisses sont censées s’être bien chauffées avec le superman (si tu gardes les pieds collés).

Ca serait plus facile les jambes écartées pour garder le dos droit et éviter d’avoir trop mal au dos pendant les squats.

Pense à rester bien sur les talons. Tu vas plus lentement mais pas assez lentement encore. 😉

Tu devrais tester une version supérieure des squats, tu es censée ne plus pouvoir marcher après ta séance normalement. 😉

 

Voilà, encore bravo pour cette belle tentative et merci pour tes remarques super constructives !!!

 

 – Damien
damiencasoni-scf

 

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3 thoughts on “Vidéos

  1. Coté timer, j’ai trouvé un application de PUSHPRESS « Timer » qui permet de régler le chrono, le temps de préparation, le nombre de répétitions du chrono, etc. Pour donner un exemple, mon timer est réglé de la façon suivante: 5 secondes de « rest » avant le début de chaque chrono (pour avoir le temps de changer de position), 1min30 de chrono (une voix annonce le temps toutes les 30 puis 10 secondes), et 6 « round » (sachant qu’un « round » contient le temps de préparation et le chrono).
    Comme ça je le lance en début de séance et après je n’ai plus à y toucher.

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