3. Tractions verticales (chin-up)

Niveau débutant :

Faites votre traction avec l’aide d’une chaise comme appui pour vos jambes. Lors de votre traction aidez vous de vos jambes pour soulager votre poids afin de passer votre menton au dessus de la barre. Lors du mouvement négatif (descente), vous pouvez vous aider de vos jambes si l’exercice reste difficile.

Il est possible de se passer de la chaise en plaçant la barre de traction à hauteur de vos épaules, ainsi, vos jambes pourront être en contact direct avec le sol pour vous aider dans la remonté (Vidéo V2 débutant).

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Niveau intermédiaire et confirmé :

Faites votre traction classique à poids de corps sans aucune aide en positionnant vos jambes repliées à 90°. Vous utiliserez alors la force de vos bras lors de votre traction jusqu’à ce que votre menton soit au dessus de la barre. Lors du mouvement négatif (descente), restez bien concentré sur votre vitesse et fluidité du mouvement. gardez bien le dos droit en gainant la ceinture abdominale.

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Niveau expert :

Faites votre traction classique à poids de corps sans aucune aide en positionnant vos jambes repliées à 90°. Vous positionnerez alors vos mains au centre de la barre totalement collées ainsi que vos coudes. Effectuez votre traction jusqu’à ce que votre menton soit au dessus de la barre. Lors du mouvement négatif restez bien concentré sur votre vitesse et fluidité du mouvement. gardez bien le dos droit en gainant la ceinture abdominale.

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Pas de barre pour les tractions ?!

Si vous êtes proche d’un parc, d’une forêt, vous pouvez utiliser une branche bien droite (protéger éventuellement avec un tissu épais) afin de réaliser vos tractions.

Chez vous, vous pouvez utiliser un montant de porte (toujours en utilisant une protection si besoin).

Si vous n’avez trouvé vraiment aucun endroit ou vous suspendre en sécurité, alors vous pouvez vous rabattre sur ces alternatives de dernier niveau :

Niveau débutant : le bébé

Positionnez vous à quatre pattes littéralement comme un bébé, afin d’effectuer les mouvements le plus simplement possible. Il vous suffira d’avancer bras et jambes opposés l’une après l’autre, le plus lentement possible telle que notre méthode le préconise. Enchainez les mouvements jusqu’à l’échec musculaire.

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Niveau intermédiaire et confirmé : l’ours

Positionnez vous face contre terre. A l’aide de vos bras (les coudes vers le haut à 90°), soulevez entièrement votre buste, et un bras après l’autre avancez aussi lentement que possible en gardant le buste surélevé, jusqu’à atteindre l’échec musculaire.

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Niveau expert : la limace

Vous adopterez la même méthode qu’au niveau précédent, en gardant strictement tout le haut du corps plaqué au sol (comme si vous rampiez). Vous effectuerez le mouvement en avançant tout le corps en même temps à l’aide de vos deux bras. Répétez ce mouvement jusqu’à atteindre l’échec musculaire, en gardant un rythme constant et fluide. Ne pas oublier de vous concentrer sur votre respiration.

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Convaincu ?


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