1. Traction horizontale (inverted row)

Préparation :

Positionnez votre barre de traction (si vous n’en avez pas encore, allez directement à l’exercice sans barre ici) à environ 1m du sol entre deux murs (ou encore l’encadrure d’une porte). Afin de vérifier la hauteur, vous pouvez vous suspendre les bras tendus et tester que votre dos ne touche pas le sol. Les mains doivent saisir la barre en supination (paumes des mains face visible).

Niveau débutant :

Pour les débutants, placez vous sous la barre et repliez vos jambes sous vos fesses. Les genoux doivent être écartés. Lors de la montée et de la descente, pensez à bien garder le dos et la tête droite. Idéalement la fin de la montée se fait de façon à ce que la barre touche vos pectoraux.

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Niveau intermédiaire :

Les jambes sont placées en avant et les pieds sont espacés à hauteur d’épaules. Lors de la montée et de la descente, pensez à bien garder le dos et la tête droite. Idéalement la fin de la montée se fait de façon à ce la barre touche vos pectoraux.

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Niveau confirmé :

Pour rendre l’exercice plus difficile, surélevez vos pieds sur un support d’environ 50cm de haut (une chaise peut faire l’affaire). Lors de la montée et de la descente, pensez à bien garder le dos et la tête droite. Idéalement la fin de la montée se fait de façon à ce la barre touche vos pectoraux.

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Niveau expert :

Ce niveau peut être réalisé en levant une des jambes sur-élevée pour accroitre la difficulté. Alternez la jambe levée à chaque remontée.

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Il est possible de rendre cet exercice encore plus difficile en positionnant ses genoux en l’air au niveau de la barre. Lors de votre traction, les genoux passeront alors derrière celle-ci (vous serez alors en position fœtal à titre d’illustration). Il peut être utile d’avoir un partenaire qui empêche votre corps de faire balancier lors de cet exercice.

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Pas de barre pour les tractions horizontales ?

Placez vous entre deux supports surélevés (deux chaises, deux bancs, etc.). Vous travaillerez cet exercice avec vos coudes, pensez donc à les amortir avec du linge ou des serviettes de bain afin d’éviter toute gêne.

Choisissez votre progression selon votre niveau (débutant, confirmé, etc.), imaginez que vous ayez une barre de traction au-dessus de votre poitrine et placez-y vos poings serrés.

Gainez l’ensemble de votre corps en position et poussez sur vos coudes afin de monter lentement. Redescendez en contrôle. Recommencez jusqu’à l’échec musculaire.

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11 thoughts on “1. Traction horizontale (inverted row)

    1. Bonsoir Matinoumea,

      Pour les tractions horizontales, et tous les autres exercices d’ailleurs, tu dois respecter la plage horaire de 45-90 secondes. Il est possible que tu ne puisses en faire que 2 ou 3, voir 4 selon ton rythme. Quoi qu’il en soit, si l’exercice est trop difficile, tu peux te faire aider d’un ami pour remonter, et contrôler toi même la descente ou bien passer au niveau inférieur.

      J’espère que tu as eu la réponse à ta question. Excellent entraînement et merci de nous avoir fait confiance.

      Team ROC.

  1. Merci de votre réponse. « respecter la plage horaire de 45-90 secondes » ça veut bien dire faire UNE traction en 45-90 secondes ?

    1. Chaque montée et chaque descente doit idéalement dépasser 10 secondes, avec un mouvement souple, qui rappelle le Tai-Chi. Cela donne donc 20 secondes minimum pour une répétition.

      Le concept coeur de la méthode ROC est simplement de ne pas compter le nombre de répétitions, mais ton Temps Sous Effort (TSE), lequel doit être compris entre 45 et 90 secondes.

      Autrement dit, tu dois atteindre l’échec musculaire (quand ton corps ne peut plus bouger mais que tu continues à pousser malgré tout !) dans cette plage de 45-90 secondes.

      Si tu fais moins, c’est pas grave, tu feras une progression plus simple la semaine prochaine.
      Si tu fais plus, tu Level Up et tu feras une progression plus difficile la prochaine fois ! 😉

      A noter qu’avec le protocole ROC le vrai travail commence quand tu atteins l’échec musculaire… et qu’il faut pousser à travers celui-ci pendant au moins 10 secondes encore… 10 secondes d’enfer, 10 secondes pour devenir de ROC !

      Penser à bien hyperventiler à ce moment là.

      Est-ce plus clair expliqué ainsi ?

      Comment pourrions-nous rendre ces informations plus accessibles selon toi ? Devrions peut-être le répéter sur chaque page d’exercices ? 🙂

      A noter que tout est détaillé dans la partie Curieux : « Les concepts de la méthode ROC »

  2. Vous avez des suggestions pour effectuer cet exercice dans un parc ? J’ai accès à une barre pour faire des tractions dans le parc mais elle n’est pas assez basse pour faire cet exercice.

    Merci !

    1. Bonjour David,

      Dans une situation Système-D il est possible de faire-fi de la prise en supination (mains vers toi, vers l’intérieur).

      Tu pourrais donc trouver une table, par exemple, ou faire cet exercice en pronation (mains vers l’extérieur).

      Comme ceci : rowing sous une table

      Est-ce que cette solution peut te dépanner ?

  3. Je vais aller faire mon entraînement aujourd’hui, il n’y a pas de table à ma disposition au parc mais je crois pouvoir me débrouiller. C’est bon de savoir que je peux me « permettre » de faire l’exercice en pronation aussi. Merci !

    1. Bonjour David,

      Peux-tu partager avec nous comment tu t’es débrouillé pour les Tractions Horizontales du coup s’il te plaît ?

    1. Excellent ! Belle débrouillardise. 😉
      Il est dans nos plans, dans un avenir certain, de nous filmer en train de réaliser nos séances ROC dans des lieux improbables, pour s’adapter, et donner des idées.

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