5. Superman (arch up)

Niveau débutant : Superman à genoux

Mettez vous à quatre pattes. Jouer avec les hanches pour calibrer et trouver comment avoir le dos bien droit, ni bombé ni cambré.

Gainez la ceinture abdominale et les fesses, imaginez-vous être de pierre, solide, incassable.

Très lentement, levez simultanément une jambe et le bras opposé à celle-ci jusqu’à les tendre horizontalement au maximum.

Faites une pause de deux secondes en extension maximale, pensez à bien respirer et à rester gainé.

Redescendez doucement, tout en gardant votre ceinture abdominale bien gainée encore une fois.

superman-deb superman-deb-1

Niveau intermédiaire: Superman Alterné

Allongez-vous sur le ventre, jambes collées, bien droites, genoux bloqués, et pieds en pointe.  Imaginez que vos pieds sont tirés par l’arrière.

Serrez les fesses au maximum, servez-vous en pour soulever vos jambes.

Montez vos épaules, étendez vos bras, baissez le menton légèrement et tirez votre nuque vers l’avant pour vous étirez au maximum.

Vous réaliserez qu’il est difficile de respirer profondément quand on se tient sur l’estomac. C’est une compétence qui se développe avec la pratique, pensez à bien gainer votre ceinture abdominale pour y arriver.

Tout comme pour le Superman à Genoux, levez une jambe et le bras opposé en les gardant tendus au maximum.

A chaque instant posez-vous la question : “suis-je vraiment étiré le plus possible ?”

superman-int superman-int-1

Niveau confirmé : Superman Dynamique

En gardant la même position, vous lèverez haut et bas du corps simultanément, très lentement, en restant horizontalement le plus étiré possible. Votre tête devra être dans l’alignement du dos et vous regarderez donc le sol pendant la monté et la descente. Il est possible d’augmenter la difficulté en remontant bras et buste au maximum lorsque vos jambes sont tout en haut. Restez 5s dans votre position haute max avant de redescendre.

superman-conf superman-conf-1

 

 

Niveau expert : Superman à bascule

Toujours tendu au maximum, basculez légèrement vers l’avant, puis vers l’arrière. Tout l’équilibre repose sur vos abdominaux.

Bon’ chance.

superman-exp superman-exp-1

 

Convaincu ?


Vous souhaitez en savoir plus ?

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.