Préparer votre séance

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Comme vous avez pu le remarquer, l’objet de la méthode ROC est l’optimisation des efforts fournis afin de s’assurer d’un maximum de résultat. Ainsi dans la continuité de cette philosophie, nous vous proposons de parfaire l’environnement dans lequel vous allez vous exercer.

Celui-ci va donc se décomposer en deux grandes familles : l’environnement humain et l’environnement matériel.

L’environnement humain :

Notre méthode comporte des exercices simples et sans risques (aucune chance de vous retrouver écrasé par une machine !), pour peu que vous fassiez preuve d’un minimum de bon sens. Ce qui signifie que tout nos exercices peuvent être réalisés seuls.

Cependant, il est vrai que la pratique à plusieurs permet non seulement de se motiver les uns les autres (pendant les efforts et sur le long terme) mais aussi est une bonne occasion de passer de bon moment en communauté et, pourquoi pas, de se faire un petit repas d’après ROC (bien protéiné de préférence !).

Si vous êtes seuls malgré tout, nous avons pensé à vous en préparant un fichier audio (mp3) à écouter juste avant votre séance et qui va vous donner la patate !

A écouter :

Où à télécharger ici : Préparation Psychologique ROC.mp3

Nous avons de même créé un fichier audio (mp3) à lancer au début de chaque exercice durant votre session et qui vous servira aussi de chronomètre.

A écouter :

Où à télécharger ici : Exercice Générique ROC.mp3

L’environnement matériel :

Ici aussi nous préconisons la minimisation des pré-requis nécessaires à la bonne exécution des exercices.

La liste est assez courte :

  • Votre fiche de suivi imprimée.
    Téléchargez : La Fiche de Suivi (en .pdf), pour noter vos progrès ROC.
  • Un chronomètre (notre fichier .mp3, une appli timer, etc.)
  • Un stylo
  • Une barre de traction
  • Deux chaises (et encore, pas forcément…)

Et c’est tout !

Vous n’avez pas de barre de traction ? Aucune excuse ! Nous vous avons préparé des alternatives conséquentes. 😉

La simplicité de cette méthode vous permet ainsi de rester mobile (matériel facilement transportable ou disponible facilement). Vous pouvez vous exercer n’importe où et n’importe quand.

Checklist à respecter lors de la réalisation de ROC :

  1. Votre posture doit toujours être parfaite, gainez votre corps (abdo, fessiers) ;
  2. Gardez le visage détendu malgré l’effort ;
  3. Respirez par la bouche, profondément et rapidement, surtout lors de l’arrivée à l’échec musculaire ou votre respiration devra être proche de l’hyperventilation ;
  4. Exécutez vos mouvements le plus lentement possible (minimum 10s par mouvement, soit 20s par révolution), du moment que ceux-ci restent fluides et contrôlés (pas de saccade).
    • Si vous pensez que vous n’arriverez pas à tenir les 45 secondes optimales. Il faut aller « travailler en négatif ». C’est à dire qu’un partenaire vous aidera à vous placer en position haute, vous devrez alors contrôler, ralentir votre descente pour la poursuite de l’exercice.
  5. Arrivé à l’échec musculaire, continuez à pousser jusqu’à ce que ce soit votre corps qui flanche complètement, pas votre mental.
  6. Révisez votre séance, comparez vos TSE et décidez des progressions de la semaine prochaine (plus faciles, plus dures ?).
  7. Reposez-vous tout le reste de la semaine. Faites des activités physiques plaisantes si vous en ressentez l’envie, mais pas dans une optique « d’exercice ».

Fiche-mémo (en .pdf) des 6 exercices ROC à télécharger et imprimer : Fiche-Memo

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Convaincu ?


Vous souhaitez en savoir plus ?

4 thoughts on “Préparer votre séance

  1. Une question: Pourquoi est-il important de garderie visage décontracté?
    Il me semble avoir lu toutes les informations mais je n’ai pas vu d’explications, peut-être ai-je raté quelque chose?

    1. Bonjour Ophélie,

      Merci pour cette question très pertinente.
      Un article complet est prévu pour être rédigé et publié sur la partie Initié ROC, à terme.
      En attendant, et pour faire court, il y a deux raisons majeures à se forcer à détendre son visage pendant l’effort, l’une est physiologique, la seconde, psychologique :

      1. Physiologiquement : de même qu’hyperventiler et libérer la gorge plutôt que de pratiquer la ValSalva, en détendant les yeux et décrispant le visage, on contribue à ne pas élever la tension artérielle inutilement, et donc, d’optimiser sans dommages les ressources énergétiques requises pas les muscles.
      2. Psychologiquement : c’est un effet bonus de la pratique de la méthode ROC. En dissociant effort et expression de l’effort (visage crispé, grimaces, geignements…), tu développeras, petit à petit, un caractère naturellement capable de surpasser les désagréments du quotidien sans déclencher le réflexe « inconfort = râler/grimacer ». Tu travailles donc ainsi une volonté pure, inflexible, qui te permettra de rester calme et déterminée à travers toutes épreuves.

      J’espère que cette réponse, très résumée, aura su répondre à ta question. Nous faisons de notre mieux pour nous libérer du temps et travailler à produire de nouvelles ressources pour ROC-musculation.fr.

      Avantage pour toi, tu es déjà de la partie, et tu profiteras de ces ressources sans avoir payer le prix élevé que nous établirons prochainement pour les prochains Initiés ! 😉

  2. Salut la ROC Team. Génial ce MP3 d’accompagnement. J’ai fait ma séance avec ce matin. YEAH. #BOOSTUPLALIFE

    1. Bonjour Tetard_nc, content d’apprendre que ce mp3 t’a motivé ! Si tu as des idées pour t’encourager à faire ta séance chaque semaine dis-les nous et nous verrons comment faire. 🙂
      Merci pour ton retour !

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