4. Poussée verticale (pike-push ups)

Niveau débutant :

Pour ce niveau vous allez positionner vos mains sur un support en hauteur, à environ 50 cm du sol. Commencez par une position pompe classique, vous allez ensuite rapprocher vos jambes de vos bras afin de former un V (inversé) avec le corps. Idéalement votre corps doit faire un angle de 90°, vos bras et jambes doivent être tendus et votre tête doit être dans l’alignement des bras et du dos.

Vous allez maintenant descendre l’avant du corps en pliant les bras, comme une pompe classique. Descendez jusqu’à que votre tête soit presque en contact avec le sol, puis commencez la remontée.

Vous pouvez imaginer qu’un plafond très lourd vous est tombé dessus et que vous vous en dégagez en poussant verticalement au-dessus de votre tête, le plus lentement possible, comme pour tous les exercices.

pompes-v-deb pompes-v-deb-f pompes-v-deb-1  pompes-v-deb-f-1

 

Niveau intermédiaire :

Tout en gardant la position du niveau précédent, vous positionnerez vos mains et jambes au sol et effectuerez votre mouvement.

pompes-v-int pompes-v-int-f pompes-v-int-1  pompes-v-int-f1

 

Niveau confirmé :

En reprenant encore une fois la position du niveau précédent, vous allez devoir surélever vos jambes sur un support d’environ 50cm. Il est aussi possible d’effectuer ce niveau en mettant les mains sur deux chaises et les pieds sur un support d’1m (afin d’être au dessus du niveau des mains). Cette position permet de descendre encore plus bas dans l’exercice et de vraiment travailler sur les pectoraux.

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Niveau expert :

Afin de rendre l’exercice encore plus difficile vous pouvez effectuer un équilibre contre un mur et réaliser vos pompes. Pour augmenter encore la difficulté vous pouvez positionner vos mains en diamant.

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4 thoughts on “4. Poussée verticale (pike-push ups)

  1. lors de la posture en V inversé niveau intermédiaire, est-il meilleur d’avoir les jambes tendues?

    1. Bonsoir Matinoumea,

      Pour réaliser correctement cet exercice, il faut impérativement que tes bras soient dans l’alignement de ton corps, afin de faire travailler les muscles ciblés. Sur nos clichés, les jambes de Thierry sont effectivement légèrement pliées, mais si tu conserves une bonne position des bras et de ton buste, avec les jambes tendues, cela doit convenir.

      On espère avoir à ta question.

      L’équipe ROC.

    2. Bonjour Matinoumea, ici Damien Casoni. 🙂

      Je développe juste un peu en complément de ce que mon collègue a dit.

      Je trouve personnellement que garder les jambes tendues m’aide à gainer mon corps et à pratiquer l’exercice avec une bonne posture.

      Le plus important néanmoins, comme déjà dit, est de pratiquer une poussée verticale. J’ai d’ailleurs proposé à l’équipe de renommer « Pompes en V » qui n’est pas très parlant, par « Poussée Verticale ».

      Tu peux imaginer, une fois en position, qu’un plafond te tombe sur la tête et que tu le repousses, toujours le plus lentement possible, verticalement.

      Peu importe les progressions de cet exercice, du débutant à l’expert, cette notion reste identique.

      Est-ce plus clair ainsi ? 🙂

      – Damien

      PS : nous avons filmé une séance hier soir et nous allons bientôt la publier pour les Initiés ROC ! 😉

  2. Merci pour toutes vos réponses ! En effet une vidéo sera bien utile pour voir également le tempo « idéal » à maintenir 🙂

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