2. Pompes (push-ups)

Niveau débutant :

Pour cet exercice, vous pouvez vous aider d’un mur, afin de faire des pompes verticales contre le mur en inclinant légèrement votre haut du corps vers le bas (45° du sol en position finale). Gardez une position bien droite en gainant votre ceinture abdominale. Effectuez vos pompes normalement.

Une déclinaison est possible pour rendre l’exercice de ce niveau un peu plus intense. Vous pouvez vous aider d’un meuble à mis-hauteur (mini-bar, table etc.) afin de réaliser des pompes verticales en inclinant légèrement le haut de votre corps vers le bas (45°). Gardez une position bien droite en gainant votre ceinture abdominale. Effectuez vos pompes normalement. Vous remarquerez que l’amplitude du mouvement sera alors plus importante.

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Niveau intermédiaire :

Positionnez vous face contre terre en pompe classique (mains écartées à la largeur de vos épaules). Vous effectuerez alors votre pompe simplement, en gardant votre dos bien droit (ne surtout pas cambrer) et votre ceinture abdominale bien gainée. Lors de votre descente, allez le plus bas possible tout en gardant votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale (remonter légèrement votre tête).

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Niveau confirmé :

Positionnez vous face contre terre en pompe classique (mains écartées à la largeur de vos épaules). Vous effectuerez alors votre pompe en étant légèrement surélevé au niveau de vos pieds (30 à 50 cm de hauteur). Vous pouvez aussi vous munir d’un tabouret, livres ou step à titre d’exemple pour faciliter la prise de vos mains si vous le désirez. Effectuez alors votre pompe en gardant votre dos bien droit (ne surtout pas cambrer) et votre ceinture abdominale bien gainée. Lors de votre descente, allez le plus bas possible tout en gardant votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale (remonter légèrement votre tête).

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Niveau expert :

Positionnez vous face contre terre en pompe diamant (mains positionnées en diamant ou en faisant un L avec vos deux mains afin de coller vos deux pouces). Vous effectuerez alors votre pompe en étant légèrement surélevé au niveau de vos pieds (30 à 50 cm de hauteur). Vous devrez aussi vous munir d’un tabouret, livres ou step à titre d’exemple pour surélever vos mains légèrement (ce qui vous permettra de descendre votre pompe plus bas). Effectuez alors votre pompe en gardant votre dos bien droit (ne surtout pas cambrer) et votre ceinture abdominale bien gainée. Lors de votre descente, allez le plus bas possible tout en gardant votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale (remonter légèrement votre tête).

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2 thoughts on “2. Pompes (push-ups)

  1. Je ne comprends pas la déclinaison « plus intense » du niveau débutant. Est-il possible d’avoir une photo? 😀

    1. Bonsoir Matinoumea,

      Pour la déclinaison plus intense de cet exercice, tu dois te placer face à une table ou un bar (tu peux donc oublier les illustrations réalisées sur le mur) afin de réaliser des pompes. Ton buste doit être légèrement incliné, 45° serait l’idéal, en conservant une position bien droite: tu dois bien gainer.

      L’équipe ROC va venir revenir toi rapidement afin de te proposer, et à tous les autres initiés, des illustrations complètes pour cette déclinaison.

      Merci de nous avoir demandé des explications, a très bientôt.

      L’équipe ROC.

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