Obtenir des résultats inespérés en 15 minutes par semaine ?

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La méthode ROC est basée sur l’exécution de 6 exercices à poids de corps à très haute intensité. Les 6 exercices réalisés à vitesse très réduite permettent de travailler les principaux groupes musculaires. L’objectif de la méthode est d’atteindre un épuisement musculaire maximal, ne devant jamais dépasser 90 secondes, qui permet de travailler les fibres de survie, les grandes oubliées des programmes traditionnels. L’investissement personnel se traduit par des résultats inespérés. A ne surtout pas comparer avec des entraînements de musculation classiques.

Pourquoi seulement 15 minutes d’entraînement ?

La question est légitime. Les entraînements classiques de musculations ou de fitness sont en général pratiqués plusieurs fois par semaine, lors de séance pouvant atteindre une ou deux heures.

Que l’on parle du célèbre « no pain, no gain » en soulevant de la fonte pour prendre de la masse, ou bien de la célèbre méthode Lafay à poids de corps, la procédure est toujours la même : beaucoup de séances et beaucoup de répétitions.

S’il y a bien une idée reçue qui apparait comme la norme dans le monde de l’entraînement physique, c’est bien celle-ci.

Et pourtant.

Si on regarde d’un peu plus près les réponses des études scientifiques sur le sujet, celles qui nous permettent de nous démarquer des croyances, et bien on risque de se prendre quelques claques dans la figure.

C’est bien le travail réalisé par notre équipe ROC, et les résultats parlent d’eux-mêmes.

Deux auteurs, Brett Klika, un entraîneur de haute performance à l’institut de performance humaine à Orlando (USA), et Chris Jordan, le directeur de cet institut, ont publié en 2003 une étude qui résume les avantages des entraînements à haute intensité [1].

Cette étude épargnée de tout conflit d’intérêt possède un titre qui parle de lui-même :

« Les entraînements à haute intensité à poids de corps : un investissement minimal pour un maximum de résultats. »

Ce principe d’entraînement à haute intensité, qui n’est absolument pas nouveau, mais qui gagne en popularité, permet d’atteindre des gains de masse musculaire similaire comparé à des entraînements de fitness ou de musculation standard.

Pour ne citer qu’une seule étude [2], dont les résultats sont confirmés par l’immense majorité, des jeunes athlètes ont été soumis à des entraînements de force pendant 12 semaines, avec une fréquence d’entraînement différente.

Durant les 12 premières semaines, 3 entraînements par semaine ont été réalisés, suivi de 12 semaines à raison d’un seul entraînement (toujours le même) par semaine. Résultat des courses ? Aucune perte de force n’a été notée durant les 12 semaines, en s’entraînant une seule fois par semaine (exactement comme la méthode ROC).

En 2007, une étude publiée dans le « British journal of sports medecine » propose des résultats qui soutiennent le protocole ROC [3]. Les chercheurs du Centre académique de santé de New York ont voulu connaître l’effet de la fréquence d’un entraînement de force sur le gain de force musculaire.

Plusieurs hommes et femmes ont été divisés en deux groupes : l’un réalisait 2 entraînements par semaine, tandis que le second réalisait les mêmes exercices une seule fois par semaine. Les résultats au bout de 9 semaines d’expérimentation ? Aucune différence entre les groupes.

La conclusion des auteurs est limpide :

« Un seul entraînement par semaine améliore autant la force musculaire que deux entraînements par semaine »

En réalité, et pour être honnête, en faire plus (nous parlons de répétitions, d’entraînements, etc.), vous apportera plus… Mais pas de la manière que vous imaginez !

Si vous pensez que tripler vos séances ou vos répétitions vous permettra de tripler vos performances et votre gain de masse musculaire… Vous faites alors une grossière erreur, que l’on connait très bien dans l’équipe ROC.

Les méta-analyses dans le domaine [4] [5], qui représentent des hauts niveaux de preuves scientifiques par la multitude des études prises en compte, démontrent que tripler vos entraînements ne vous apportera pas trois fois plus de résultats, ni deux fois plus, mais seulement 1,4 fois plus (40% au lieu de 300%).

Décevant ? C’est le mot.

Et parce que chez ROC nous savons que le temps est devenu l’un des biens les plus précieux, et malheureusement de plus en plus rare, nous préférons nous investir au minimum afin d’obtenir un maximum de résultats.

Une semaine de repos : optimale mais aussi indispensable !

Pour être complet sur ce sujet qui fonde le cœur de notre méthode, cette semaine de repos est avant tout indispensable pour permettre aux fibres de survies (les IIB pour les connaisseurs) de se remettre complètement.

Notre protocole à poids de corps se base sur le « recrutement ordonné » des fibres musculaires (quatre au total), commençant par les fibres lentes, jusqu’aux fibres rapides (IIA, IIAB et IIB) pendant 45 à 90 secondes permettant d’obtenir l’épuisement séquentiel complet de ces quatre fibres.

Les fibres de survies ne sont jamais travaillées lors d’entraînement classique.

  • Comment est-ce que l’on se rend compte de l’efficacité de la méthode ?

C’est simple, après un entraînement classique mais intense, il est tout à fait possible de se relever, de bouger normalement et même de prendre le volant après 2 à 3 minutes de repos (car les premières fibres se remettent très vite).

En revanche, après une séance ROC particulièrement bien faite, et une intensité maximale, il vous sera difficilement possible de prendre le volant dans les 30 minutes ou une heure après votre séance ! (et encore quand certains de nos abonnés ne sombrent pas dans le sommeil dès la fin de la séance !)

Que dire de tout ça ?

Nos objectifs avec ROC sont simples :

  1. Le temps est précieux, on s’entraîne donc le plus efficacement possible pour obtenir un maximum de résultats (et quand la science nous soutient, pourquoi s’en plaindre ?)
  2. L’entraînement à poids de corps évite bien des problèmes : blessures avec les machines, frais d’inscription en salle (une séance ROC peut se réaliser à priori n’importe où)…
  3. Que toutes les personnes trop occupées par leur quotidien, ou trop fainéantes pour se faire violence tous les jours puissent obtenir des résultats concrets, tant sur la perte de poids que sur le gain de force.

Et si ces « 10 petites minutes par semaine » vous font sourire, venez donc réaliser une séance complète avec nous, on en reparlera après.

 


Références

[1] Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM’s Health & Fitness Journal,17(3), 8-13.
[2] DeRenne, C., Hetzler, R. K., Buxton, B. P., & Ho, K. W. (1996). Effects of Training Frequency on Strength Maintenance in Pubescent Baseball Players.The Journal of Strength & Conditioning Research10(1), 8-14.
[3] DiFrancisco-Donoghue, J., Werner, W., & Douris, P. C. (2007). Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults. British journal of sports medicine, 41(1), 19-22. ISO 690
[4] Krieger, J. W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1890-1901
[5] Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159
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