Faut-il s’étirer et s’échauffer pour éviter les blessures, les courbatures et augmenter les performances ?

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Dans le milieu sportif, toute activité physique est toujours précédée d’un échauffement et souvent de quelques étirements que l’on répétera aussi en fin de séance.

  • Mais cela est-il bien vrai ?
  • Faut-il réellement s’échauffer avant de réaliser toute activité physique ?
  • Est-ce que les échauffements et les étirements sont des exercices obligatoires pour éviter les blessures et limiter les courbatures après un effort intense ?

Vous allez découvrir dans cet article que les recherches scientifiques sur le sujet abondent, et ne vont pas réellement dans le sens de ces principes auto-établis.

Pour commencer, c’est quoi les courbatures ?

Il serait prétentieux de pouvoir répondre à cette question, car même la science qui touche au sport ne connaît pas exactement les mécanismes impliqués dans les courbatures, et ne connait pas toutes les réponses.

Certains auteurs ont émis plusieurs hypothèses quant à l’origine des courbatures, avec notamment l’acide lactique, les spasmes musculaires, les lésions sur le tissu conjonctif, les lésions sur les muscles eux-mêmes, les inflammations et les transports d’enzymes [1].

Il est cependant admis que les personnes qui ont des courbatures expérimentent également des lésions et de la reconstruction musculaire [2].

Mais pourquoi a-t-on des courbatures ?

Les courbatures tirent principalement leur origine dans la nouveauté et la difficulté de l’exercice. Ainsi, les nouveaux exercices auront plus de chance de donner des courbatures selon la littérature scientifique [3] [4].

Egalement mis en cause dans la création des courbatures, l’intensité. Plus l’exercice sera intense, et plus celui-ci pourra vous donner des courbatures.

Le type d’exercice entre également en jeu. Les exercices dits excentriques (reposer un verre d’eau sur une table par exemple) peuvent créer plus de courbatures que les exercices concentriques (amener un verre d’eau de la table vers la bouche).

Malheureusement, et c’est là où l’on touche du doigt un mythe dans le domaine : contrairement aux idées reçues, les étirements peuvent favoriser les courbatures ! [5] [6].

L’explication de ce phénomène pourrait s’expliquer par des lésions réalisées sur les fibres musculaires durant les étirements, pouvant créer ou aggraver des courbatures.

Quels sont les effets des étirements alors ?

La science ne plaide pas réellement en faveur des étirements.

Des études pointent du doigt l’inutilité des étirements pour limiter les courbatures [7] et même les risques de blessures. [8] [9]

D’autres études nous indiquent que les étirements réalisés avant l’entraînement [10] [11] ou après l’entraînement ne permettent pas limiter les courbatures [12].

Au niveau des performances physiques, les étirements peuvent n’être d’aucune utilité [13] ou bien même réduire les performances lors des entraînements [14] [15].

Et pour les échauffements contre les blessures ?

La science s’est également penchée sur cette question qui fait débat. Une analyse de toute la littérature scientifique réalisée en 2015, et publiée dans le British journal of sports medicine, nous indique que les échauffements ne permettent pas de réduire le risque de blessures [16].

Et le protocole ROC ?

Nous n’imposons aucun échauffement en début de séance, ni aucun étirement à la fin de la séance.

Puisque vous pratiquerez tous vos mouvements le plus lentement possibles, vous n’avez aucun risque de vous « claquer » les muscles, votre corps « chauffera » de lui-même, dès les premières secondes du premier exercice.

Le protocole ROC, élaboré à la lumière de la littérature scientifique, vous garanti un risque de blessure extrêmement faible (faible vitesse, peu de répétition, exercices simples, poids de corps…). Néanmoins des courbatures peuvent survenir du fait de l’intensité des exercices.

N’oubliez pas que les courbatures peuvent indiquer une construction musculaire, mais également des lésions (nécessaires pour une reconstruction musculaire plus efficace !), et qu’il est tout à fait possible de construire du muscle sans expérimenter de courbature. [17]

Conclusions et recommandations

Il est tout à fait normal pour des débutants de la méthode, ou pour des personnes non habituées à travailler certains muscles, d’expérimenter des courbatures, à différents endroits de leurs corps.

La fréquence des séances, espacées au moins d’une semaine, doivent servir de repos musculaire, afin d’être dans un état optimal de travail lors de la prochaine séance.

En revanche, si certaines personnes souhaitent investir du temps à la fin de leur entraînement pour réaliser des étirements, nous ne le déconseillons pas, loin de là, mais veillez à ne pas forcer de trop, et si possible vous orienter vers des étirements dynamiques. 


Références

[1] Cheung, K, Hume, P, and Maxwell, L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine 33: 145-164, 2003.
[2] Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16-21.
[3] Byrnes, W. C., & Clarkson, P. M. (1986). Delayed onset muscle soreness and training. Clinics in sports medicine5(3), 605-614.
[4] Howatson, G., & Van Someren, K. A. (2008). The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. Sports Medicine38(6), 483-503.
[5] Smith, L. L., Brunetz, M. H., Chenier, T. C., McCammon, M. R., Houmard, J. A., Franklin, M. E., & Israel, R. G. (1993). The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Research quarterly for exercise and sport64(1), 103-107.
[6] O’Connor, R., & Hurley, D. A. (2003). The effectiveness of physiotherapeutic interventions in the management of delayed onset muscle soreness: a systematic review. Physical Therapy Reviews8(4), 177-195.
[7] Cheung, K, Hume, P, and Maxwell, L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine 33: 145-164, 2003.
[8] Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey Jr, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature.Medicine & Science in Sports & Exercise36(3), 371-378.
[9] Rubini, E. C., Costa, A. L., & Gomes, P. S. (2007). The effects of stretching on strength performance. Sports medicine37(3), 213-224.
[10] Johansson, P. H., Lindström, L., Sundelin, G., & Lindström, B. (1999). The effects of preexercise stretching on muscular soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise. Scandinavian journal of medicine & science in sports9(4), 219-225.
[11] LaRoche, D. P., & Connolly, D. A. (2006). Effects of stretching on passive muscle tension and response to eccentric exercise. The American journal of sports medicine34(6), 1000-1007.
[12] Herbert, R. D., & de Noronha, M. (2007). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. The Cochrane Library.
[13] Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance?: a systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of Sport Medicine14(5), 267-273.
[14] Weerapong, P., Hume, P. A., & Kolt, G. S. (2004). Stretching: mechanisms and benefits for sport performance and injury prevention. Physical Therapy Reviews9(4), 189-206.
[15] Nelson, A. G., & Kokkonen, J. (2001). Acute ballistic muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly for Exercise and Sport,72(4), 415-419.
[16] McCrary, J. M., Ackermann, B. J., & Halaki, M. (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British journal of sports medicine, bjsports-2014.
[17] Schoenfeld, B. J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?. The Journal of Strength & Conditioning Research26(5), 1441-1453.
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