En faire plus, est-ce réellement mieux ?

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Que disent les preuves scientifiques, toutes les preuves scientifiques ?

Cet article va vous permettre de juger par vous-même qu’en faire moins, c’est parfois mieux. De nombreuses preuves scientifiques existent et attestent que dans la pratique du renforcement musculaire, en faire trop pourra vous conduire à perdre votre temps, votre énergie, pour au final, des résultats bien maigres.

Nous vous proposons de découvrir, en toute honnêteté, l’intégralité des références scientifiques qui vous inciteront à limiter la fréquence de vos entraînements, pour éviter les fameux et terribles rendement décroissants, et augmenter ainsi l’efficacité de votre entraînement.

Vous êtes prêts ? C’est parti.

La fréquence d’entraînement de force et le volume des entraînements :

Sachez avant toute chose qu’il y a peu de controverse et un quasi-consensus de la littérature scientifique sur ce sujet, à savoir, au risque de nous répéter, qu’en faire le moins sera le mieux.

En effet, depuis plus de 20 ans, les publications scientifiques montrent clairement que la plupart des personnes s’entraînent trop, car les entraînements en renforcement musculaire sont beaucoup plus efficaces que ce que l’on pense.

Une étude scientifique récente, parue en 2013, nous indique que le principe des exercices simples, courts et à haute intensité sont « étrangement efficace » (1).

Le titre de l’étude parle d’elle même, et ne présente aucun conflit d’intérêt:

« Les entraînements à haute intensité à poids de corps : un maximum de résultats avec un investissement minimum. »

Toujours à ce propos, l’un des articles les plus célèbres du journal New York Times nous parle de cette méthode d’entraînement particulière, innovante et prometteuse (2).

series-gym-renforcement-musculaire-repetitionChris Jordan, de l’Université de McMaster à Hamilton aux Etats-Unis, nous indique dans cet article que

« quelques minutes d’entraînements à haute intensité approchant le maximum de vos capacités, produisent des changements moléculaires au sein des muscles comparables à ceux obtenus par des heures de course à pied ou de vélo de course ».

Les auteurs interviewés par les journalistes du NYT, et qui nous parlent de cette méthode d’entraînements courts et à haute intensité, avec un minimum de temps de repos entre chaque exercice (10 secondes), nous expliquent en un mot que ces courtes minutes doivent être « désagréables ». Tout est dit.

 

Attaquons-nous maintenant au coeur du sujet, et à cette terrible croyance populaire: il faudrait exercer les mêmes muscles au moins 3 fois par semaine, avec 3 répétitions.

Voici la liste des preuves scientifiques sérieuses qui montrent que les entraînements de force moins fréquents sont probablement aussi efficaces que des entraînements plus fréquents.

Les preuves scientifiques montrent toutes, avec une puissance statistique séduisante et satisfaisante, que les entraînements de faibles fréquences ne sont que légèrement moins efficaces voir aussi efficaces que des entraînements bien plus fréquents.

Surprenant ?

Pour les curieux avides de science, voici le listing des preuves scientifiques.

  • 1ère étude (3) :

50 hommes et femmes habitués aux entraînements de force ont été suivi pendant 12 semaines avec des entraînements réduits en fréquences. Les personnes qui ont divisé par deux leur fréquence d’entraînement, passant de 2 à 1 une séance, n’ont eu aucune perte musculaire sur 12 semaines de suivi. Le résultat est également observé chez les individus qui passent de 3 entraînements de force à 1 seul entraînement. Résultats : aucun changement pendant le suivi.

  • 2ème étude (4):

21 étudiants athlètes ont suivi un entraînement de force pendant 12 semaines à raison de 3 fois par semaine, puis le même entraînement sous 12 semaines mais à raison d’une fois par semaine. Les résultats indiquent qu’un seul et unique entraînement par semaine a été suffisant pour maintenir ta force gagnée durant les 12 premières semaines.

  • 3ème étude (5):

Une douzaine de personnes âgées entre 65 et 79 ans, et en bonne santé, ont suivi un entraînement de force qui ciblait des groupes musculaires de parties basses et hautes, comprenant 8 exercices répétées 3 fois. Les entraînements de force ont été divisés en différente fréquence, 1, 2  et 3, et les résultats ne montrent aucune différence de gain de force entre les 3 fréquences d’entraînement.

  • 4ème étude (6):

Une étude qui porte sur des personnes qui s’entraînent pour le plaisir et de manière occasionnelle a montré que des entraînements plus fréquents donnaient de meilleurs résultats. Mais, l’étude montre que les résultats obtenus lors des entraînements réduits sont incroyablement efficaces, et apportent 60% de gain de force supplémentaire comparé aux entraînements 3 fois plus fréquents.

  • 5ème étude (7) :

18 adultes âgés ont été séparés en deux groupes qui s’entraînaient soit deux fois, soit une fois par semaine, pendant plusieurs semaines. Dans les deux groupes, aucune différence de gain de force n’a été observée.

  • 6ème étude (8) :

2 groupes de femmes non-entraînées ont réalisé une série de presse pour les jambes en réalisant soit 1 ou 2 entraînements. Aucunes différences n’ont été observée entre les deux groupes.

  • 7ème étude (9):

Une autre étude en 2007 a montré chez 29 gymnastes débutant qu’il n’y a eu aucune différence de gain de force musculaire entre le groupe qui s’entraînait 2 fois par semaine avec celui qui s’entraînait 3 fois par semaine.

  • 8ème étude (10):

Toujours en 2007, une équipe de l’hôpital universitaire de Sahlgrenska en Suède, ont réalisé une analyse systématique de la litératture scientifique sur l’influence de la fréquence, de l’intensité, du type d’entraînement de force et du volume sur le gain de force chez l’homme, et n’ont trouvé aucune différence significative entre tous ces paramètres. Les auteurs nous disent qu’ils n’ont pas trouvé de « preuve suffisante qui démontre la supériorité de n’importe quel type ou mode d’action musculaire ou de type d’entraînement » sur la masse musculaire.

  • 9ème et 10ème études scientifiques (11,12):

2 méta-analyses de la littérature scientifique nous indiquent que faire plus de séries d’entraînement donnent de meilleurs résultats, mais pas de manière proportionnelle. C’est un cas de rendements décroissants. Autrement dit, en effectuant 3 sets au lieu d’un, le gain de masse musculaire n’a pas triplé, ni même doublé mais à peine 1.4 fois supérieur. Ce ralentissement de la croissance musculaire est encore plus marqué lorsque le nombre de séries s’intensifie : en augmentant encore le nombre de séries à 4 à 6, on obtient un gain de masse musculaire de 1.2 fois supérieur par rapport à 3 séries.

Ainsi, on remarque que par rapport à une série où vous fournissez 3 fois plus d’efforts et de temps, vous ne récolterez que 1.4 fois plus de gains et où vous fournirez 4 à 6 fois plus d’efforts et de temps vous n’obtiendrez que 1.68 fois plus de gains.

Conclusion : reposez-vous !

Votre séance ROC a normalement été suffisamment intense pour que, de toute façon, vous ne puissiez ni ne vouliez faire une seconde séance dans les 2 à 3 jours qui suivent !

Laissez le temps nécessaire à votre corps de se reconstruire plus solide, plus efficace. Cela nécessite du repos.

Profitez de tout le temps gagné grâce à la méthode ROC pour vous consacrez à vos loisirs, ou a de l’activité physique uniquement plaisante et légère si vous insistez vraiment. 🙂

 

Vous avez une question sur cet article ? Une idée à nous soumettre ? Vous voulez nous donner votre opinion, alors n’hésitez pas à nous écrire un commentaire avec le formulaire ci-dessous !


Référence scientifiques

1. Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.
2. www.well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/?_php=true&_type=blogs&_r=1
3. Graves, J. E., Pollock, M. L., Leggett, S. H., Braith, R. W., Carpenter, D. M., & Bishop, L. E. (1988). Effect of Reduced Training Frequency on Muscular Strength*. International Journal of Sports Medicine, 9(05), 316-319.
4. DeRenne, C., Hetzler, R. K., Buxton, B. P., & Ho, K. W. (1996). Effects of training frequency on strength maintenance in pubescent baseball players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 10(1), 8-14.
5. Taaffe, D. R., Duret, C., Wheeler, S., & Marcus, R. (1999). Once-weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 47(10), 1208-1214.
6. McLester, J. R., Bishop, E., & Guilliams, M. E. (2000). Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.
7. DiFrancisco-Donoghue, J., Werner, W., & Douris, P. C. (2007). Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults. British journal of sports medicine, 41(1), 19-22.
8. Burt, J., Wilson, R., & Willardson, J. (2007). A comparison of once versus twice per week training on leg press strength in women. Journal of sports medicine and physical fitness, 13.
9. Candow, D. G., & Burke, D. G. (2007). Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(1), 204-207.
10. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.
11. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
12. Krieger, J. W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1890-1901.
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