Les concepts de la méthode ROC

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Etes-vous prêt à connaître les bases fondamentales de la méthode ROC ?

concept-renforcement-musculaire-methode-exercicesLa méthode se définit aussi simplement qu’un entraînement musculaire de force à haute intensité, et à vitesse extrêmement réduite, visant l’épuisement musculaire complet des fibres musculaires les plus profondes, en minimum  de temps avec un minimum d’exercices.

Dans cet article, vous allez découvrir plus en détail l’anatomie intime de vos muscles, et comment ils réagissent face à l’effort à haute intensité.

Vous allez également découvrir des concepts-clés de cette méthode:

  • Le rythme dans la peau: vous devrez réduire au maximum le temps de repos entre les exercices (moins de 10 secondes est idéal), ce qui implique de préparer votre environnement. Vous devrez également penser à respecter un mouvement fluide, mais lent.
  • La respiration: c’est un point fondamental de la méthode, il ne faut jamais arrêter de respirer. Ne jamais bloquer sa respiration, et imiter votre chien !
  • Dépasser ces limites: vous le verrez bien vous-même, mais cet entraînement extrêmement court est ultra-intense. Vous devrez repousser vos limites physiques, mais surtout mentale. Les amis, collègues ou partenaires seront d’une précieuse aide pour vous pousser toujours loin, toujours plus fort.

Excellente lecture.


4 types de fibres musculaires

Il existe quatre types de fibres musculaire différentes, elles ont chacune un potentiel et un rôle bien défini. En effet, en fonction de l’effort à fournir, le cerveau va  solliciter les différentes types de fibres une à une jusqu’à offrir la force nécessaire à la réalisation de cet effort. Ceci afin d’optimiser les ressources limitées du corps (notamment la fatigue).

Ces fibres sont classées en fonction de leur consommation en énergie. Moins la fibre consommera d’énergie, plus elle sera endurante mais moins elle développera de force brute (ce sont les fibres de types 1, oxydatives lentes). Ce qui signifie aussi que les fibres avec le plus grand potentiel de force brute, seront à l’inverse moins endurantes (ce sont les fibres de types 2A, oxydatives rapides , 2AB glycolitiques rapides oxydatives et 2B rapide glycolitiques non oxydatives).

De ce fait, lorsque le muscle est mis sous effort, il sollicitera en premier lieu les fibres de type 1, si la force développée n’est pas suffisante il sollicitera en renfort les fibres de type 2A puis 2AB et 2B si nécessaire.

Parallèlement moins les fibres sont consommatrices d’énergie et plus elles se régénèrent rapidement. Ainsi les fibres 1A et 1B ne pouvant pas développer une force brute importante se régénèrent très vite.

Le but des exercices proposés sera de solliciter au maximum de leur capacité chaque type de fibres de manière successives.

 Nos noms vulgarisés :

  • fibres d’endurance (1)
  • fibre de force (2A et 2AB)
  • fibre de survie (2B) spécialement travaillées via notre protocole.

Les fibres d’endurance (1) et de force (2A et 2AB) sont couramment travaillées, les fibres de survie sont quant à elle complètement délaissées par les méthodes traditionnelles.

Ainsi, afin de maximiser le travail de tout les types de fibres, il convient de réaliser des exercices contenu dans un intervalle de temps précis.

En effet, dans le cas où l’intervalle de temps serait trop élevé (et donc que l’exercice ne serait pas assez difficile), cela signifierait que les fibres d’endurance (1) aurait eu le temps de se régénérer et donc de prendre le relais sur l’effort à fournir. Ceci empêcherait alors le travail efficient des autres fibres.

Dans le cas inverse où l’exercice serait très difficile et le temps de réalisation très court, vous n’aurez alors travaillé et fatigué que les fibres de force. Nous allons donc voir par la suite plus précisément comment réaliser nos exercices afin d’optimiser le travail de toutes les fibres des muscles sollicités.

Le rythme dans la peau

Le corps ne compte pas en répétition, pour lui, ce qui importe c’est l’effort à fournir. Il faut donc raisonner en Temps Sous Effort (TSE). Pour optimiser ce TSE, il y a deux directives :

  • rythme-peau-vitesse-saccade-rocIl faut réduire au maximum le temps entre les différents exercices : les temps morts permettent la régénération des fibres. Comme les fibres ne se régénérant pas à la même vitesse, en espaçant les exercices, vous permettrez à certaines fibres de se régénérer et ne travaillerez donc que celles-ci, négligeant les autres.
  • Par ailleurs, la durée du TSE de chaque exercice est primordiale. Retournons encore une fois à la régénération des fibres. Etant donné que les différents types de fibres ne sont pas sollicités en même temps, lorsqu’un type de fibre particulier est en travail, les autres fibres sont en repos et se régénèrent donc et contrairement à ce que l’on pourrait penser, elles peuvent se régénérer très vite ! Des études ont montré que les fibres endurantes se régénèrent en 90 secondes. Ce qui signifient qu’il est impératif que l’exercice dure moins de 90 secondes, sinon vous ne ferez que solliciter de nouveau les fibres régénérées sans avoir sollicité les dernières fibres. D’un autre côté, pour être sûr de travailler toutes les fibres, il faut que le TSE de chaque exercice dépasse les 45 secondes. S’il s’avère qu’il est trop difficile d’atteindre ces 45 secondes, il faut alors choisir un exercice plus facile.

Autrement dit et pour être clair: Le nombre de répétition que vous allez réaliser durant les exercices ROC, une, deux ou trois, importe peu, vous devez impérativement tenir au moins 45 secondes et ne pas dépasser 90 secondes, échec musculaire compris. Certains adeptes de la méthode ROC ne réalise qu’une seule traction et observent un échec musculaire en 60 secondes, tandis que d’autres réalisent deux tractions, toujours avec un échec musculaire vers une minute. 

Pour être complet, le temps sous effort de chaque exercice qui comprend (1) les premiers mouvements fluides et (2) l’échec musculaire (arrêt du mouvement et effort intense) doit être compris entre 45 et 90 secondes. Si l’échec musculaire n’est pas atteint pendant les 90 secondes impartis, il faut continuer l’exercice jusqu’à l’échec, mais augmenter la difficulté lors des prochaines séances afin de rester dans la plage horaire (45-90 s)

  • Durant ce temps d’effort extrême, vous devez impérativement rester fluide pendant les descentes et les remontés (ou bien uniquement pendant les descentes si vous êtes en effort négatif). Il est préférable que vous augmentiez la vitesse pour justement conserver une mouvement fluide plutôt que de ralentir à l’extrême, et saccader votre mouvement.

La respiration

La respiration durant l’effort doit être faite par la bouche de façon continue et naturelle.

Au fur et à mesure que l’exercice devient de plus en plus difficile et que la sensation de brûlure se fait plus forte, il faudra délibérément respirer de plus en plus vite, hyperventiler.

Hyperventiler (“faire la femme enceinte”, “faire le petit chien”) permet de sur-oxygéner les muscles en effort et permet surtout d’éviter la pratique spontanée de la manoeuvre Valsalva.

La manoeuvre Valsalva, c’est ce que vous faites naturellement lorsque vous avez besoin de soulever quelque chose de très lourd :

  1. Vous prenez une grande inspiration
  2. Vous contractez la gorge et la poitrine
  3. Et vous poussez en forçant sur les cordes vocales, souvent aussi en fronçant le visage

Cette pratique instinctive est communément utilisée en compétition de force pour profiter d’un boost de quelques dixièmes de secondes de force supplémentaire.

Dans notre pratique cependant, la Valsalva est à éviter à tout prix car :

  1. Elle élève inutilement votre pression sanguine
  2. Elle réduit votre efficacité cardiaque à cause de la pression thoracique élevée
  3. Au niveau métabolique, la Valsalva court-circuite le processus de fatigue musculaire et offre une aide mécanique interne qui est la bienvenue pour les compétiteurs olympiques. Voilà qui va à l’encontre de ce que l’on cherche à faire.

Ne vous placez donc jamais en apnée ! Respirez !

Avoir un ami à vos cotés pour vous le rappeler pendant l’effort peut se révéler fort pratique !

Dépasser ses limites

La croissance musculaire est un processus complexe et est le fruit de nombreux facteurs, les trois principaux étant :

  1. l’augmentation des efforts demandés aux muscles
  2. l’affaiblissement musculaire temporaire dû à la fatigue accumulée
  3. et le stress musculaire résultant en des micro-traumatismes poussant les muscles à se réparer. En se réparant les muscles se renforcent et deviennent ainsi plus performants.

L’augmentation des efforts se fera au travers du choix des exercices et de l’adaptation de la difficulté en fonction de votre niveau. C’est pour cela que l’ordre des exercices est tout aussi primordiale. En effet l’ordre est étudié afin de solliciter les muscles à des moments précis et d’ainsi augmenter les efforts requis.

L’affaiblissement dû à l’accumulation des efforts sera garanti par la succession rapide des exercices et l’optimisation du TSE. Le stress musculaire sera quant à lui assuré par ce qui est appelé “échec musculaire”.

“L’échec” est un état d’épuisement avancé ne vous permettant plus de continuer votre mouvement complet. A ce moment précis vous serez alors en situation d’échec et donc en quasi-finalité d’exercice.

C’est à ce moment précis, alors même que vous pensez être à bout, que vos muscles déploierons le plus d’efforts, engageant ainsi ces fameuses “fibres de survie” et formeront les “microtraumatismes” provoquant la réparation musculaire la plus profonde.

Il faut donc essayer de tenir le plus longtemps possible, même si la position peut vous sembler insupportable. Etre accompagné peut souvent aider à se dépasser.

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2 thoughts on “Les concepts de la méthode ROC

    1. Bonjour Alix,

      Ravi d’apprendre que tu as apprécié ce chapitre. 🙂

      Pour être 100 % honnête avec toi le sujet de la diététique est loin d’être une priorité pour l’instant, car les objectifs de chacun sont très différents… certains veulent brûler du gras, d’autres veulent prendre de la masse à tout prix, certains veulent suivre une alimentation paléo ou kétogénique, d’autres veulent continuer à se faire plaisir… bref…

      Néanmoins, nous parlerons d’ici peu du jeûne intermittent et des effects innattendus que sa pratique, intelligente, peut procurer sur la fabrication du muscle ! 🙂

      La Team ROC a beaucoup de travail, mais nous prenons en compte TOUS vos commentaires pour déterminer ou nous nous concentrons nos efforts afin de répondre à vos demandes le plus rapidement possible. 🙂

      A très bientôt !

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