6 exercices fondamentaux

Puisque votre session sera extrêmement intense, il convient de choisir avec soin un minimum d’exercices qui travailleront un maximum de groupes musculaires, tout en entretenant ou améliorant votre posture et votre force fonctionnelle au quotidien.

Afin de maximiser votre séance il est important de faire ces exercices dans l’ordre.

Retrouvez ci dessous la listes des 6 exercices fondamentaux et muscles sollicités correspondants:

  1. Traction horizontale (inverted row) : Biceps – avant bras – deltoïde – Dorsaux
  2. Pompe (push-ups) : Pectoraux central – triceps – épaules
  3. Traction verticale (chin-ups) : Milieu du dos – biceps – trapèze – deltoïde
  4. Poussée verticale (pike push-up) : Deltoïde supérieur – triceps – pectoraux supérieurs
  5. Superman (arch up) : Lombaires – fessiers – quadriceps
  6. Flexion jambes (squats) : Cuisses – fessiers – mollets – tendon du jarret

Concentrez vous sur vos exercices en essayant de détendre au maximum vos muscles du visage (pas de grimaces)

Rien que pour vous, voici une vidéo de démonstration d’une séance ROC complète par notre ami Thierry :

Retrouvez tous les conseils fondamentaux pour pratiquer chacun de ces exercices à VOTRE niveau et de manière sécurisée, dans la partie Initié ROC.

Convaincu ?


Vous souhaitez en savoir plus ?

377 thoughts on “6 exercices fondamentaux

  1. Bonjour, et merci à vous pour ce travail.
    J’ai déjà eu l’occasion d’échanger avec Damien qui m’a conseillé de venir poster ici mes questions/interrogations/remarques/suggestions/remerciements/encouragements/Obi-Wan Kenobi…..
    J’ai bien compris, que ce type d’exercices, contrairement aux exercices de HIIT (7 minWorkout), se travaillait sur la durée, et très lentement.
    Vous annoncez seulement 10minutes par semaine suffisent à voir des résultats.
    Je m’interrogeais, sur la fréquence, est-ce que l’on peut éventuellement augmenter cette fréquence (tous les jours, tous les 2 jours etc). Et s’il y aurait un réel gain à l’augmenter (Résultat plus rapide ? plus visible ?)
    Par avance merci pour vos retours et conseils.
    En tout cas, c’est du beau travail. Personnellement, j’apprécie de ne pas avoir à aller en salle, et de ne pas être dépendant de matériel coûteux.

    1. Ah oui, parfait. Désolé… j’ai voulu faire le faignant… mais maintenant avec la méthode ROC, c’est en train de changer. ^^. Est ce qu’il sera prévu (moyennant finance bien sûr) dans une avenir plus ou moins proche de faire des « Ateliers » ?

    2. Salut Gaël,

      Merci de ton retour ! Pour ce qui est de ta question, nous n’en sommes malheureusement pas encore là, ce serait l’idéal pour épauler au mieux les initiés de la méthode, mais nous réflechissont sur des alternatives concrètes (création de communautés d’initiés, rdv, séances en groupe, etc.)

      Bon courage dans la réalisation de ta séance !

  2. Salut à toutes l’équipe. Bon suis toujours super motivé. Mais j’ai quelques craintes, et je ne penses pas être le seul.
    Les explications d’exercices sont plutôt bien écrites, et on les comprend aisément pour peu qu’on se pose pour les lire. Cependant, en tant que novice dans ce type d’exercice, j’aimerai être « Rassuré » sur la bonne pratique des exercices. « Est ce que je suis dans la bonne position ? Est bien cela qui est demandé dans cet exercice précisément ? Ai je la bonne façon de respirer ? « . Voilà quelques unes des questions que je me pose avant de me lancer dans le ROC. Alors je ne sais pas encore ni comment, ni sous quel format, mais ce serait bien soit d’avoir des vidéo (idéal), soit un décomposé des mouvement en photos.

    Par ailleurs, je trouve que le système de commentaires est un peu flou, je ne sais jamais où mettre mon commentaire. Sur cette page ? sur une autre ? etc… de même je ne sais pas quand une réponse a été faite à mon commentaire, et il faut en plus que je me rappelle où je l’ai mis… ;

    Bon, après tout ce que vous faites est super, mais forcément nous on en veut toujours plus plus plus plus… hahaha.

    En tout cas, bon courage à vous. Et D’ici quelques semaine, je viendrais faire part de mon expérience. ^^

    1. Salut Gaël et merci de ton retour sur la méthode ROC.

      Nous comprenons bien tes craintes, et nous plaçons la réalisation des vidéos explicatives (respiration, geste, failure, position) dans nos tâches ultra-prioritaire pour être le plus complet possible. Tu auras donc bientôt la possibilité de visionner des vidéos très complètes qui répondrons, nous en sommes sûr, à tes attentes. Il faut juste un peu de patience 😉

      Pour le système de commentaire, nous allons mettre un petit bouton pour t’abonner au fil des commentaires et recevoir une alerte mail dès qu’un commentaire sera envoyé.

      Pour ton retour d’expérience… ce sera avec grand plaisir ! N’hésite surtout pas !

      L’équipe ROC.

  3. Bonjour à tous,
    Mon ressenti après le premier entraînement: C’était DUR!!!! Cependant, j’ai apprécié le faire, c’était agréable, et surtout ça ne m’a pris que 10 minutes. Et bonus, la sensations désagréable s’estompe très rapidement.
    Quoiqu’il en soit, si je peux apporter mon expérience sur ce premier Workout:
    Avant de se lancer, bien lire tout les conseils, et les descriptifs des exercices. En gros, il faut PREPARER sa session. C’est impératif.
    Il vaut mieux le faire à au moins 2, plus c’est encore mieux, on s’encourage mutuellement.

    J’ai hâte d’être à la semaine prochaine, mais je sens que mes muscles ont beaucoup travaillé, et qu’il me sera difficile d’avoir une autre activité aussi intense.

    1. Bonjour Gaël, merci pour ce retour et toutes nos félicitations pour ta toute première séance ROC ! 😀

      Notre objectif, en travaillant sur ce site jour après jour (même si vous ne le voyez pas toujours en surface), est de fournir des informations les plus claires possibles pour que chacun de nos Initiés puisse réaliser des sessions sûres et efficaces.

      Quels point t’ont semblé dès lors les plus cruciaux à garder en tête lors de la préparation et l’exécution de ta séance ?

  4. Salut,
    Les points pour moi qui m’ont semblé les plus cruciaux, ont été ma respiration, et l’enchaînement de la séance. L’ordinateur n’étant pas disponible là où nous devions nous entraîner, nous avons du mémoriser les exercices et leur ordres.
    En suivant bien les conseils de préparation (Environnement et personne ), il a été ensuite très « facile » d’enchaîner les mouvements.
    Encore une fois, le faire à deux au moins est plus que conseillé, je n’aurai pas passer le premier exercice sans le soutien d’un ami. ^^. Car tout du long, il m’a rappeler de respirer ce qui peut paraître facile à première vu, mais qui va à l’encontre de nos réflexes de vouloir « bloquer » sa respiration le temps de l’effort.
    Voilà. Maintenant j’attend la prochaine avec impatience car je sens que mes muscles encore un peu endoloris au lendemain de la séance, semble maintenant avoir récupérer une bonne partie de leur mobilité (notamment les bras pour moi), et qu’il faut que je bouge. Du coup en complément du R.O.C je fais un peu de SUP pour me détendre et le corps et l’esprit.
    à bientôt.

    1. Merci Gaël pour ce retour qui nous est très précieux !

      Quelques séances plus tard tu sauras hyperventiler sans l’aide de personne, mais il est vrai que c’est une habitude qui peut prendre plus de temps que chez d’autres à s’installer.

      Nous réfléchirons aux moyens de rendre tout ceci plus évident encore, nous réfléchissons actuellement par exemple à une fiche-mémo / fiche de suivi à imprimer pour noter les TSE selon les exercices.

      Continue à nous tenir au courant de tes séances, à bientôt !

  5. Super la nouvelle vidéo, très utile ! Je me demandais justement comment gérer la failure quand un seul membre travaille à la fois comme dans le squat niveau expert.

  6. Je viens de terminer ma première séance de ROC. Depuis les deux derniers mois j’appliquait la méthode BBS sans-gym proposée ici (en anglais: http://www.marksdailyapple.com/setting-yourself-up-to-win-a-body-by-science-approach/#axzz3FLkpbIg9). C’était dur-dur, normalement je commence par des chin-ups mais là en troisième exercice je n’ai pas réussi à en compléter un seul…
    Ce qui m’amène à me demander si l’ordre des exercices doit/peut être modifié après quelques mois à suivre l’ordre suggéré ?

    1. Bonjour David,

      En effet, la séquence est extrêmement difficile, mais elle correspond à un ordre logique d’épuisement musculaire global.
      Nous sommes en train d’étudier si d’autres ordres peuvent être tout aussi efficaces, et le débat fait rage au sein de l’équipe ! 😉
      Certains d’entre nous aiment « customiser » leur séance à leur gré malgré tout, si tu souhaites en faire autant, il est alors indispensable, au minimum, de conserver les grands couples « push/pull » (poussée/traction) et de les réaliser l’un à la suite de l’autre :

      • A. Traction horizontale / Pompe (Poussée horizontale)
      • B. Traction verticale / Poussée verticale
      • C. Superman / Flexion

      De la sorte, les grands groupes musculaires engagés en traction seront immédiatement ré-engagé en poussée dans leur exercice contraire.

      Selon certains membres de la team ROC, il serait possible d’intervertir l’ordre des groupes A, B ou C selon les séances.
      Mais il n’est pas dans notre philosophie d’affirmer quelque chose en l’air, donc nous continuons nos recherches et expériences.

      Libre à toi de faire de ces informations ce que bon te semble en attendant.

      Qu’en penses-tu ?

  7. Ça fait du sens, pour l’instant je vais m’en tenir à l’ordre prescrit et peut-être que d’ici quelques mois je ferai des expériences avec l’ordre.

    1. Voilà pourquoi nous avons réalisé deux fiches de suivi à imprimer sur notre page Préparer votre séance. Une avec les exercices du programme classique, et une libre, pour ceux qui souhaiteraient modifier l’ordre des exercices.

  8. Bonjour / Bonsoir à la ROC Team.
    Lors de mes entraînements de SUP, j’ai eu une discussion intéressante avec l’une des participantes concernant les étirements après exercices physiques. Personnellement, je ne fais pas ou avec un couteau sous la gorge, d’étirements après l’effort physique. Je n’ai rien trouvé sur le net qui puisse me pousser aujourd’hui à en faire. Cela étant dit, je me posais donc la question, si il y avait un intérêt à s’étirer après une séance ROC, et de façon plus générale, si il y avait un intérêt à s’étirer après une séance de sport (SUP, Biking, Windsurf, Course à pied, autres… ).
    Par avance merci beaucoup à tous pour votre investissement.

    1. Bonjour Gaël,

      En effet, s’étirer est complètement inutile en ce sens que cela ne favorise ni la récupération plus rapidement et n’évite pas non plus les courbatures (si tant est que tu puisses en expérimenter avec notre méthode). Comme avec pas mal d’autres éléments de la méthode ROC nous savons que cela va à l’encontre de ce qui est répété par tout le monde ! 😀

      Ceci dit, et comme nous refusons d’être cru sur parole sans preuve, nous avons établi la rédaction de deux articles sur le sujet (un sur les échauffements avant session, et un sur les étirements après session).

      Puisque nous voulons les faire avec les références qui conviennent, ils prendront un peu de temps à être bien rédigés.

      Donc, pour l’instant, écoute respectueusement ce que dit chacun, laisse chacun croire ce qu’il veut, et continue à faire comme ça marche pour toi. 😉

      A bientôt !

  9. Bonjour. Super merci pour ce retour qui me conforte dans mon idée que s’étirer ne sert a rien. Il est temps pour moi de retourner voir mon prof de sport du lycée. Nous allons avoir une petite discussion lui et moi hahahaha.
    Sinon la 3 eme séance a été beaucoup plus dure. En effet, nous l’avons faites cette fois en partie avec un barre de traction. En partie parce que nous n’avons pu faire que les traction verticales, c’était trop compliqué de défaire la barre et le remonter après les tractions horizontales qu’on a continuer entre deux chaises.
    Les tractions verticales arrivant en 3ème personnellement j’ai même pas réussi a tenir les 45 secondes avant l’échec. Mais c’est très encourageant ça veut dire qu’on ne peut QUE progresser. Oh yeah !!!!!

  10. Salut la team ROC,

    Ce matin je suis bien connecté en accès Initié et pourtant cette page « 6 exercices fondamentaux » m’est refusée, alors que c’est la seule où je peux trouver la vidéo qui suit tout le training ROC.

    Hier soir je n’avais pas ce souci.

    Merci !

  11. Finalement il a suffit que je poste un commentaire pour que l’accès se débloque. Curieux car je n’avais aucun problème pour accéder aux autres pages réservées.

    1. Bonjour Jean,

      Navré pour ce désagrément. Nous étions en train d’améliorer le site sur le plan technique (gestion du cache).
      Ce souci ne devrait plus arriver désormais.
      Dans le contraire, contacte-nous comme tu l’as déjà fait par le biais du formulaire de contact ou des commentaires, tu as bien fait ! 🙂

      A bientôt !

  12. Salut,
    Juste pour dire merci à l’équipe d’avoir réparé la machine pour que je puisses témoigner un peu ici.
    J’ai fait ma troisième séance (débutant), c’est toujours dur sur la plupart des exercices, je ne m’épuise pas assez sur les pompes, pompes en arches et superman. Je fait les dips aussi (j’aime les options). Puis-je envisager de changer de niveau dans ces trois exercices uniquement ou vaut ‘ il mieux changer partout ? Est-ce trop tôt ? Merci d’avance.

    1. Salut Bearstef,

      3 séances c’est bien ! Tout seul en plus, bravo. Continue comme ça, nous avons remarqué que ceux qui « essaient » ROC abandonnent après la 3ème séance, tandis que les plus sérieux dépassent cette limite abstraite. 🙂
      Pour répondre à ta question, il te faut augmenter chaque exercice indépendamment des autres si tu n’atteins pas l’échec musculaire en moins d’1mn30.
      Par exemple, dans ma séance, j’ai récemment augmenté mon niveau en Traction Horizontale (rowing) après avoir dépassé (de peu) 1mn30 3 séances de suite à la progression intermédiaire.
      Sur les autres exercices en revanche, étant toujours en deçà de la limite de la minute 30′ je reste sur les mêmes progressions.
      Donc je te recommande d’augmenter la difficulté sur ces 3 exercices.
      Une séance ROC, ce n’est que 10 minutes par semaine (parfois moins), mais en contrepartie, chaque exercice doit être quasiment insoutenable. 😉
      Bon courage !!

      – Damien

  13. Ok, merci pour les conseils, demain matin j’augmente les difficultés dans les trois exercices cités.
    Merci beaucoup je m’en vais les rendre insoutenables…
    A bientôt

  14. Bonjour à tous,

    Je suis très curieux de voir quelles seront les sensations et résultats de la méthode. Certes, je pense que plus on comprend les exercices et surtout la façon de les exécuter, plus les résultats seront probant.

    Je viens d’autres méthodes (3 ans de méthode Lafay et 2 de crossfit au poids du corps).

    J’ai bien compris le principe des fibres, du rythme et de la respirations. J’ai toutefois 2 questions :

    1/ qu’en est-il de l’échauffement ?
    2/ qu’en est-il des étirements et de la souplesse ?

    Je fais du sport pour le plaisir aussi et pas seulement pour dessiner mon corps. J’ai lu aussi un article de votre blog sur le fait qu’en faire trop peut être improductif. Mais j’aime nager et courir. J’aime l’effort et la sensation qu’il procure.

    Alors comment conjuguer tout cela au mieux ?

    Merci de vos prochaines réponses.

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